미국 영양 및 식이요법학회(Academy of Nutrition and Dietetics)가 정한 3월 ‘전국 영양의 달(National Nutrition Month)’을 맞아 견과류를 섭취가 심장병, 당뇨병 및 신진대사장애의 일부 위험요인을 낮추는데 도움이 된다는 연구결과를 발표했다.
국제 견과 영양 연구 및 교육 재단(International Tree Nut Council Nutrition Research and Education Foundation)의 지원으로 이루어진 이번 연구는 최근 미국영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)에 실려 주목을 받고 있다.
국민건강영양조사(National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES)가 1999년부터 2004년까지 성인 13,000명 이상의 식습관을 조사한 결과에 따르면, 견과류 섭취가 복부비만, 고혈압, 낮은 HDL-C 수치 및 당뇨병 등 4개 신진대사장애 유병률 낮추는 것으로 나타났다. 신진대사장애는 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병 위험을 증가시키는 위험요인을 가질 때 나타난다.
또, 견과류 섭취는 엽산 및 HDL-C 수치를 높이고, 호모시스테인(Homocysteine) 아미노산과 C에 반작용을 보이는 단백질 수치를 줄이는데, 이는 모두 심장건강에 중요한 지표다. 또한, 연구팀은 견과류를 섭취하는 사람은 섭취하지 않는 사람에 비해 체중 약 1.8Kg, 허리둘레 1인치 및 체질량 지수(Body Mass Index, BMI) 1 kg/m² 가량 낮은 것으로 나타났다고 발표했다.
미국 루이지애나 주립대의 캐롤 오닐(Carol O’Neil, PhD, MPH, RD)교수는 “견과류를 섭취하는 사람은 섭취하지 않는 사람에 비해 과체중이나 비만의 위험 22% 가량, 복부비만의 위험 17% 가량 낮다”는 연구결과를 발표한 바 있다. 두 개의 연구는 2011년 하버드 대학에서 발표한 견과류 섭취가 체중 증가와 반비례한다는 유사한 결과다.
미국 영양 및 식이요법학회는 이번 전국 영양의 달 주제를 ‘균형적 영양섭취(Get your Plate in Shape)’로 정하고, 건강한 식사 및 간식의 중요성을 강조했다. 연구발표를 통해 한때 다이어트를 하는 사람들이 고지방 식품이란 이유로 피해할 할 음식으로 여겼던 견과류를 영양 ‘발전소’ 및 이상적인 건강한 간식으로 인식을 바로잡는 계기를 만들었다.
가장 칼로리 낮고, 영양소 풍부한 ‘날씬한 견과류’ 피스타치오
체중 조절을 돕고 심장건강에 좋은 견과류 중 피스타치오는 가장 영양가가 높고 맛있는 간식 중 하나다. 160 칼로리에 불과한 피스타치오 열매 49개, 약 30g은 비타민 B6, 망간, 구리 및 각종 비타민과 미네랄의 우수한 공급원이다. 덧붙여, 피스타치오는 식이섬유 1일 필요량의 12%인 약 3g을 제공한다. 이는 통밀빵 1회 제공량 보다 많다.
고유의 시각적 암시효과를 제공하는 간식은 피스타치오가 유일하다. 여러 가지 견과류를 섞은 믹스트 넛트 한줌은 순식간에 먹게 되지만, 피스타치오의 껍질을 제거하는 과정에서 섭취 속도가 줄어 먹는 양을 의식하도록 돕는다.
미국 이스턴 일리노이대학 가족소비자과학연구소 의장인 제임스 페인터 박사(James Painter. Phd, RD)는 칼로리의 섭취량을 제한하지 않고 실제로 섭취하는 칼로리를 줄이는 ‘피스타치오 원리’를 개발한 바 있다. 페인터 박사는 참가자들에게 껍질이 있는 피스타치오와 껍질이 이미 벗겨진 피스타치오를 섭취하는 양을 비교하는 실험을 실시했다. 껍질이 있는 피스타치오를 먹는 참가자들은 껍질이 이미 벗겨진 피스타치오를 먹는 참가자들에 비해 약 41% 가량 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났다. 또한, 까먹은 피스타치오 껍질을 그대로 옆에 둔 채 피스타치오를 먹는 그룹과 빈 껍데기를 두 시간마다 치우면서 섭취하는 그룹으로 나누어 실험을 실시한 결과, 껍질을 치우지 않고 먹은 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 23% 가량 적은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났다.
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