짧았던 장마가 끝나고 본격적인 여름 무더위가 시작되었다. 계속되는 무더위가 밤까지 이어져 잠에 깊게 들지 못하는 경우로 다음날까지 피로감, 집중력저하, 두통, 소화불량과 같은 영향을 미친다. 이러한 증상을 열대야 증후군이라고 한다.
한국건강관리협회 서울서부지부(원장 이대일)를 통해 열대야를 극복하는 법에 대해 알아보자.
열대야는 낮 기온이 30도 이상일 때 밤과의 온도 차이가 5도 이내인 경우로, 보통 여름철 밤 기온이 25도 이상이면 열대야라고 불린다. 수면에 가장 적당한 온도는 섭씨 18~20도 이며 밤 기온이 섭씨 25도를 넘는 열대야로 인해 수면부족을 초래하고 일상생활의 리듬을 깨뜨려 질병에 대한 저항력을 떨어뜨릴 수 있다.
열대야를 극복하려면 어떻게 해야 할까?
먼저 적절한 냉방을 통해 잠들기 쾌적한 환경을 만드는 것이 가장 기본적이면서도 중요한 방법이다. 열대야로 인해 밤새도록 에어컨과 선풍기를 켜는 것은 호흡기가 건조해져 여름감기에 걸리기 쉬우며, 냉방병과 저체온증 등을 유발할 수 있기 때문에 주의해야 한다. 에어컨은 실내 공기를 시원하게 한 뒤 잠들기 전에 끄고, 선풍기는 몸에서 먼 곳에 두고 잠들고 나서 1~2시간 후에 자동으로 멈추도록 하는 것이 좋다. 냉방장치를 켜고 잘 때는 젖은 수건으로 습도를 유지시켜주고 미리 문을 열어 환기를 시켜주는 것이 좋다.
열대야로 인해 잠이 오지 않아 스마트 기기를 사용하는 경우도 많은데, 잠들기 전 스마트폰이나 컴퓨터를 사용하면 눈에 빛이 들어가면서 몸이 잠들 준비를 하지 못해 숙면을 방해하기 때문에 되도록 잠들기 직전의 스마트 기기 사용은 피하는 것이 좋다.
잠을 잘 자기 위해서는 잠들기 전 충분한 휴식을 취하고 미지근한 물로 샤워한 뒤 수면하기 좋은 몸의 온도를 만들어 주는 것이 좋다. 찬물로 샤워하게 되면 잠깐 동안은 시원하지만 일시적으로 수축됐던 피부혈관이 금방 팽창하면서 다시 체온이 올라가게 되기 때문에 미지근한 물로 샤워하는 것이 좋다.
주말이나 휴일에 열대야로 인해 늦게 잠들었다고 해서 기상시간까지 늦춰지게 되면 오히려 수면 리듬을 해칠 수 있기 때문에 평상시와 같은 수면시간, 활동시간을 지켜 수면 템포를 늦추지 않는 것이 중요하다.
생활패턴을 정상적으로 만들기 위해서는 일정한 시간에 일어나 활동을 하고 졸릴 때만 잠을 청하는 것이 좋으며 오랜 시간 침대에 누워 뒤척이는 것은 오히려 잠을 쫓을 수 있다.
날씨가 더울수록 나른한 기분과 몸이 늘어짐과 동시에 입맛도 떨어지면서 식사를 대충 때우게 되는 경우가 많은데, 배가 고프면 잠에 들기 어렵고 지치기 쉬운 여름에는 조금이라도 영양소를 고르게 섭취하는 것이 매우 중요하다.
더운 날씨로 밤에 잠이 오지 않아 시원한 맥주 등 음주를 하게 되는 경우가 많은데, 음주를 하게 되면 알코올이 교감신경을 흥분시켜 잠을 방해하고 갈증 유발, 체온을 높여 숙면을 방해하기 때문에 피하는 것이 좋다.
잠들기 전 체온을 낮추는 효과를 얻는 방법으로 초저녁에 30분 정도 가벼운 조깅이나 속보, 산책 등을 하는 것도 도움이 된다. 너무 심한 운동을 하게 되면 오히려 체온이 더 높아지기 때문에 땀을 심하게 흘릴 정도의 과격한 운동은 삼가는 것이 좋다.
가볍게 운동을 한 뒤 미지근한 물로 샤워를 하게 되면 멜라토닌 분비도 촉진되어 깊은 숙면에 도움은 주는데, 운동하기 전에는 입맛이 없어도 식사를 거르지 않아야 하며 배가 고파 잠이 안 올 때는 우유를 한잔 마시면 숙면에 도움이 된다.
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