당일 컨디션 중요, 수면 후 9시간 후 뇌파 깨, 밤 11시에 취침해야...
수능당일 맑은 정신 위해서 조금씩 기상시간 앞당겨야
벼락치기식 공부는 장·단기기억력 떨어뜨려 역효과
2014학년도 대입 수능일이 2주 앞으로 다가왔다. 수능처럼 하루에 최대 집중력을 발휘해야 하는 시험은 당일 컨디션이 매우 중요하다. 따라서 수험생들은 지금부터 마무리 공부 뿐 아니라 수능 당일에 맞춰서 생활리듬을 조절하는 것에도 신경을 써야 한다.
일반적으로 취침 후 9시간 이후에 뇌파가 깨어나기 때문에 수능을 앞둔 학생들은 밤 11시 정도에는 잠자리에 들어야 한다. 그래야 오전 8시에 뇌파가 깨어 맑은 정신으로 1교시 시험에 응할 수 있기 때문이다.
최소한 1달 전에는 이렇게 수면주기를 돌려놔야 하는데, 지금이라도 조금씩 일찍 자는 훈련이 필요하다. 자칫 잘못하면 1교시와 2교시를 정신이 몽롱한 가운데 시험을 치르게 될 위험이 있다.
생활리듬에 가장 큰 영향을 주는 것은 수면이다. 사당오락, 4시간 자면 붙고, 5시간 자면 떨어진다는 말이 있을 정도로 잠을 줄이는 것이 관건이었다면 이제는 자신에게 맞는 수면 시간을 찾아 컨디션을 조절하는 것이 더 중요하다.
보통 밤 11시부터 오전 7시까지 8시간 정도 수면하면 수능 당일에 맑은 정신을 유지할 수 있다. 이를 위해서는 하루 15분씩 일찍 잠자리에 들고 아침에 그만큼씩 일찍 일어나는 방법으로 기상시간을 앞당겨야 한다.
잠드는 시간을 앞당기고 푹 자기 위해서는 낮에 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 직접 햇볕을 받거나 눈을 감고 눈꺼풀 위로 직접 햇빛이 비치게 하는 것도 좋다. 햇빛을 받으면 수면 호르몬인 멜라토닌이 생성되므로 숙면을 취하는데 도움이 되고 뇌와 신체가 밤과 낮을 제대로 구분해 밤이 오면 잠 잘 시간이라는 것을 인식할 수 있다.
큰 시험을 앞둔 수험생의 입장에선 불안하고 초조한 마음 때문에 실제 수면시간은 조금 더 줄어들게 된다. 따라서 적은 시간을 자더라도 숙면을 취할 수 있는 방법을 찾아야 한다.
먼저 수면에 적정한 실내온도를 20도로 맞추고, 습도는 45~55%로 적절히 조절한다. 습도가 낮으면 건조해져 코를 골거나 감기에 걸리기 쉽고, 습도가 높으면 땀이 많이 나 쾌적한 수면이 어렵다.
또 규칙적인 운동은 숙면에 도움이 되지만 자기 직전에 운동을 하는 것은 신체의 온도를 높이기 때문에 숙면에 방해가 되므로 삼가는 것이 바람직하다. 카페인이 함유된 음료를 마시는 것은 숙면에 방해가 될 수 있기 때문에 취침 4~6시간 전에 커피나 각종 카페인이 들어간 음료를 먹지 않는 것이 좋다.
한진규 서울수면센터 원장은 “시험을 앞두고 급한 마음에 밤을 새면서 공부하는 방법은 오히려 신체리듬을 망가뜨리고 다음 날 공부효율까지 떨어뜨릴 수 있다”며 “수면시간이 부족하면 공부한 것을 기억창고에 저장하는 장단기 기억력이 떨어질 뿐 아니라 기억창고에 있는 내용을 다시 인출해 내는 능력도 떨어지기 때문”이라고 설명했다. 또 한 원장은 “밤에는 충분히 수면을 취하고, 낮에는 최대한 집중해 남은 시간을 효율적으로 보내는 것이 중요하다“고 조언했다.
기사최종편집일: 2024-05-17 18:58:28
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